¿POR QUÉ NO PROGRESAS?

Probablemente vas al gimnasio todas las semanas y te entrenas para dar lo mejor de ti (o eso crees), pero sientes que no estás logrando ningún progreso, a pesar de que crees que conoces la clave para progresar.

Las primeras semanas de entrenamiento sientes que progresas como un animal, y ahora te cuesta ganar medio kilo en sentadillas. Y sin hablar del press de banca... Dios y ayuda cuesta añadir un disco de un kilo. Y peor aún, lo mismo pasa cuando te miras al espejo. Te ves igual todas las semanas y todos los meses. Y es frustrante.

Esta falta de progreso puede deberse a una variedad de cosas de las que no eres consciente o no te quieres dar cuenta. Eso sí, no seas extremista y pienses que ir solo para cansarte sin progresar no merece la pena. Es mejor ir a entrenar que tumbarse en el sofá y hartarte a comida basura.

Pero ya que vas, que sea para progresar.

¿Y cuáles son esas posibles razones por las que probablemente te estés estancando y no progreses? Ahora te cuento.

Errores muy comunes

La razón principal por la que quieres progresar más rápido de lo esperado es porque estableces objetivos para lograr resultados basados​​ en comparaciones con otros.

Esas personas que tienes como referentes llevan años entrenando y comiendo bien, dando lo mejor de ellos en cada sesión de entrenamiento y, ni cabe decir, que a veces cuentan con sustancias dopantes.

Te imaginas que empezando a entrenar con 15 años y esforzándote como Arnold Schwarzenegger vas a acabar como él en unos meses. ¿El trabajo de 10 o 20 años lo vas a lograr en unos meses? Déjame decirte que no.

Lo que quieres hacer es como sacarte el carné de conducir y salir directamente a un Gran Premio de Fórmula 1 como si fueras Fernando Alonso. Pues lo mismo pasa con tu cuerpo. Si empiezas a entrenar como un profesional, lo más lógico y probable es que acabes sin progresar o incluso lesionado (no serías el primero).

Entonces, cuando empieces a entrenar, no intentes hacer algo como otra persona, no intentes ser como ellos, no necesitas compararte con nadie.

Este primer error está muy relacionado con el siguiente: estás haciendo mal los ejercicios.

Primero técnica, luego peso

Al comenzar a entrenar solo te centras en una cosa. Tu mente piensa que si mueves los mismo kilos que otra persona, te vas a poner igual que él. Solo te importa el peso que estás levantando en la barra y no el cómo lo mueves.

Los kilos importan porque el músculo tiene que sentir que está trabajando, pero aquí entra en juego el factor de la intensidad. Si tu técnica es una basura, el ejercicio deja de ser efectivo o adecuado y, por lo tanto, tus músculos no se estarán enterando que de lo estás entrenando. En vez de progresar un 50%, progresarás un 1%.

La base de tu entrenamiento debe de ser la técnica y, una vez que hayas dominado un ejercicio o patrón de movimiento, ya podrás aumentar la carga poco a poco para seguir teniendo una intensidad considerable y adecuada para tu objetivo.

La técnica debe de ser la misma independientemente de si mueves 40 o 100 kilos.

Respecto a la intensidad, si tus series no pasan de un RPE 7,5 o RIR 2-3, tus músculos ni se enterarán de que estás entrenándolos.

La programación del entrenamiento

La clave fundamental para progresar: intensidad. Este es el esfuerzo que eres capaz de alcanzar en los ejercicios. Es cierto que es una escala subjetiva y que a veces no somos conscientes desde dentro de lo que nos estamos esforzando. Si tienes dudas de a qué intensidad entrenas, pide a alguien que te eche un ojo y valore ese esfuerzo.

De aquí radican las ganas que tienes de entrenar y de trabajar duro. Llámalo resiliencia o capacidad de sufrimiento, pero tienes que dar lo máximo de ti si quieres progresar. Si la intensidad es baja, no generarás un estímulo suficiente como para progresar. Y si el estímulo es demasiado elevado de forma recurrente, tampoco progresarás porque tu cuerpo no será capaz de recuperarse.

Recuerda que tu cuerpo entiende de: ESTÍMULO- RECUPERACIÓN-ADAPTACIÓN.

Con esto quiero decir que si no hay esa adaptación al ejercicio, será probablemente porque el estímulo está fallando. ¿Y cómo puedes saber si el estímulo es el adecuado o te quedas corto? Para eso se creó el concepto de %RM, RPE y RIR.

Sabemos que un estímulo empieza a ser efectivo a medida que nos acercamos al fallo muscular, por lo que, siguiendo la tabla situada más arriba nuestro esfuerzo máximo estaría en RPE 10 o RIR 0. Si queremos realizar este esfuerzo debe de hacerse de una forma prevista, no hacerla así porque sí. Así que programa tu entrenamiento y muévete también en rangos mayores de RPE 7 y RIR 2-3.

Por último, alejándonos un poco del entrenamiento, incluyo otra clave que pasa desapercibida pero que es un pilar del entrenamiento: el descanso. Descanso

Descansar es clave para la recuperación muscular y lograr progresar. No podrás progresar si tus músculos no pueden recuperarse de la fatiga diaria. Es muy importante tomarse días de descanso del entrenamiento y no entrenar demasiados días seguidos. Lo ideal es 2 sesiones de entrenamiento - 1 descanso, o 3 sesiones de entrenamiento - 1 descanso. Sin embargo, esto depende de la estructura que sigas. Además de las pausas para entrenar, también es importante el descanso nocturno. Durante el sueño tienen lugar en el cuerpo procesos de recuperación de tejidos que conducen a adaptaciones positivas posteriores. Por eso, presta atención a tu sueño nocturno y no olvides dormir al menos 7-8 horas y que sean de calidad. Eso es todo por hoy. Compárate contigo mismo y domina la técnica de los ejercicios antes que centrarte en ganar kilos. A esto súmale tu descanso adecuado y de calidad y una intensidad mínima en cada serie efectiva.

Si tienes dudas con tus entrenamiento o sobre cómo programarlos, tenemos un servicio de asesoramiento donde examinamos tu rutina y situación actual y te decimos cómo puedes progresar de manera adecuada y efectiva.

También puedes aprender a organizar todas las variables de tu entrenamiento programando cada mesociclo y microciclo. Si quieres saber más pincha en el siguiente enlace.