SI TE CONCENTRAS EN TUS MÚSCULOS, CRECERÁN MÁS. LO DICE LA CIENCIA

¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios.

La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo.

Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?

¿Qué es la conexión mente-músculo? Este término se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.

Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, más que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.

Por ejemplo, con esta estrategia al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ellos puede hacer que trabaje más.

Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia

Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominadas o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.

Después de explicarle a alguien un par de aspectos técnicos y tocar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal, la de realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura que queremos trabajar.

Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó cómo el grosor de los bíceps aumentó significativamente cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.

También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber "apuntar mentalmente" al músculo que quieren atacar con el ejercicio.

Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento

Si eres un usuario principiante en los ejercicios de pesas, te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura a entrenar.

A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.

Si no consigues enfocarte en el músculo, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador toque y apriete el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.

Movimientos controlados y peso adecuado

En el entrenamiento de fuerza es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y aprovechando cada repetición.

El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.

El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego atrás, escoge un peso adecuado y haz que trabaje el músculo como nunca antes.

Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.

Por último, decirte que si necesitas revisar sobre tu entrenamiento cualquiera de las variables que se han mencionado (intensidad, tempo, control y sentimiento muscular), haz clic aquí para reservar un asesoramiento personal. Te ayudaré a exprimir cada repetición.